زینک مواد مغذی را متابولیزه کرده، سیستم ایمنی را حفظ می کند و باعث رشد و ترمیم بافت های بدن می شود. بدن ما زینک را ذخیره نمی کند، بنابراین برای اینکه مطمئن شویم به اندازه نیاز روزانه مان از آن خواهیم داشت، لازم است که هر روز از آن به مقدار کافی بخورید.
به گزارش بهداشت نیوز: بهترین منابع غذایی زینک پیشنهاد
می شود که مردان روزانه 11 میلی گرم زینک بخورند در حالی که زنان به 8
میلی گرم از آن نیاز دارند، اگرچه درصورتی که در دوران بارداری باشید
روزانه به 11 میلی گرم و اگر شیر می دهید به 12 میلی گرم از آن نیاز خواهید
داشت. بعضی از افراد از جمله کودکان کم سن، نوجوانان، سالمندان و زنان در
زمان بارداری و شیردهی در خطر کمبود این ماده معدنی قرار می گیرند. با این
حال داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم که دارای غذا هایی با زینک بالا ست
باید نیازهای هرکسی را به این ماده معدنی مهم برآورده سازد.
در اینجا بهترین خوراکی هایی که زینک بالایی در خود دارند، آورده شده است:
گوشت یکی از بهترین منابع غذایی زینک
گوشت
یکی از بهترین منابع زینک است. گوشت قرمز یک منبع فوق العاده عالی از آن
است و مقدار کافی از آن را می توان در تمام انواع مختلف گوشت ها از جمله
گوشت گاو، گوشت بره و گوشت خوک یافت. در حقیقت 100 گرم گوشت گاو با مغز خام
حاوی 4.8 میلی گرم زینک است که 43 درصد از مقدار مصرف پیشنهادی برای
آقایان را تامین می کند. این مقدار گوشت همچنین 176 کالری، 20 گرم پروتئین و
10 گرم چربی را در بر دارد. به علاوه گوشت یک منبع عالی از مواد مغذی مهم
دیگری همچون آهن، ویتامین B و کراتین نیز هست.
شایان ذکر است که
خوردن مقدار زیادی از گوشت قرمز، به خصوص گوشت های فرآوری شده منجر به
افزایش خطر بیماری های قلبی و بعضی از سرطان ها می شود. با این حال مادامی
که مصرف گوشت های فرآوری شده را به حداقل رساند، مصرف گوشت قرمز غیرفراوری
به عنوان بخشی از رژیم غذایی که سرشار از میوه ها، سبزیجات و فیبر است،
احتمالا چیزی نخواهد بود که نگرانش باشید.
حلزون صدف دار
حلزون
یک منبع سالم و کم کالری از زینک است. صدف حاوی مقادیر بسیار زیاد زینک است
و با 6 نوع از صدف های متوسط 32 گرم یا 290 درصد از مقدار مصرف روزانه
پیشنهادی زینک برای مردان فراهم می شود. انواع دیگر حلزون صدف دار حاوی
زینک کمتری هستند، اما هنوز هم منبع خوبی به حساب می آیند.
در
حقیقت، خرچنگ آلاسکت حاوی 7.6 میلی گرم زینک در هر 100 گرم که مساوی با 69%
از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک برای مردان می شود، است. حلزون های
صدف دار کوچکتر نظیر میگو و صدف دریایی نیز منابع خوبی از زینک هستند و هر
دو 14% از از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی آن را برای مردان در هر 100 گرم
تامین می کنند.
با این حال اگر باردار هستید، قبل از خوردن حلزون مطمئن شوید که به طور کامل پخته شده است تا خطر مسمومیت غذایی را به حداقل برسانید.
بنشن یکی از بهترین منابع غذایی زینک
بنشن
هایی نظیر نخود، عدس و لوبیا همگی حاوی مقدار قابل توجهی از زینک هستند.
در حقیقت 100 گرم عدس پخته شده حاوی 12% از مقدار مصرف روزانه پیشنهادی
زینک برای مردان است. با این حال آنها حاوی فیتات بوده که ماده مهار کننده
مواد مغذی ست و مانع از جذب زینک و سایر مواد معدنی می شود و به این معنی
است که زینک موجود در بنشن ها به خوبی محصولات حیوانی جذب بدن نمی گردند.
با
وجود آن، اینها می توانند یک منبع مهم زینک برای رژیم های غذایی گیاه
خواری و وگان به حساب بیایند. همچنین منابع عالی از پروتئین و فیبر بوده و
می توانند به راحتی به صورت دمی با برنج، سوپ و روی سالادها استفاده شوند.
گرما، جوانه زدن، خیساندن یا تخمیر منابع گیاهی زینک مانند بنشن ها می
تواند فراهمی زیستی این مواد معدنی را افزایش دهد.
دانه ها یکی از بهترین منابع غذایی زینک
دانه
ها یکی از افزودنی های سالم به رژیم غذایی هستند که می تواند مصرف زینک ما
را افزایش دهند. با این حال انتخاب بعضی از این دانه ها بهتر از بقیه شان
است. برای مثال 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) از تخم کنف حاوی 31% و 41% از
مقدار مصرف روزانه پیشنهادی زینک به ترتیب برای مردان و زنان است. دانه های
دیگری نظیر تخم کدو، تخم کدو حلوایی و دانه های کنجد حاوی مقدار قابل
توجهی از زینک هستند.
دانه ها علاوه بر بالا بردن زینک مصرفی، حاوی
فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که تمام این موارد،
آنها را یک افزودنی فوق العاده به رژیم غذایی مان ساخته است. اضافه شدن
آنها به رژیم غذایی فواید دیگری نیز برای سلامتی به همراه دارد که شامل
کاهش کلسترول و فشار خون می شود.
برای استفاده از دانه های کنف،
کتان، کدو یا کدو حلوایی به رژیم غذایی تان، می توانید آنها را به سالاد،
سوپ، ماست یا سایر خوراکی های اضافه کنید.
